잠들지 못하는 고통: 약 안먹고 잘 수 있으려면

불면증으로 알려진 '수면장애'에는 크게 세 가지 유형이 있다.

첫째, 입면장애: 잠이 드는 데 너무 힘들고 오랜 시간이 걸린다. 

둘째, 수면유지장애: 잠은 들지만, 자다가 계속 깬다. (개인적으로 나는 아직도 가끔, 한 시간에 한 번씩 깨곤 한다)

셋째, 조기각성: 한번 잠을 깨면 다시 잠들지 못하는 경우이다.

 

이런 증상이 계속되면 당연히 수면부족때문에 오는 만성피로로 이어질 테고, 몸이 피곤하면 정신도 피폐해져 결국 심한 경우 우울증도 유발될 수 있다. 실제로 불면증과 우울증은, '불면증 환자니까 우울증에 걸린다'와 '우울증에 걸려서 불면증까지 찾아왔다'로 닭이 먼저냐 계란이 먼저냐의 상관관계와 유사하다.  우울증이 먼저이던 불면증이 먼저이던, 이를 치료하기 위해 약물치료를 시작한다면 약의 의존도가 높아져 만성질환으로 발전할 수 있으니 조심해야 한다.

 

#sleep with peace

 

병원에 가지 않고 스스로 치료할 수 있는 비약물적인 치료방법은 어떤 게 있을까.

뻔하지만 그만큼 많은 사람들이 주장하고 있는 아래 방법들이 있다.

많은 방법 중에 오늘은 수면장애의 가장 기본적 1차 치료인  '인지행동치료'만 써보려 한다. 

 

1. 침대에선 잠만 잔다. -TV, 핸드폰 등 절대 보지 말 것. 

2. 같은 시간에 일어난다. -아무리 전날 늦게 잤더라도 본인 사이클에 맞는 아침 시간을 정해서 그 시간엔 무조건 일어나기

3. 아침에 햇빛 쐬기 - 아침에 최소한 20분 이상은 햇빛을 쐬기. 흐린 날도 포함. 아파서 못 나가면 비타민 D 먹기. 

4. 족욕이나 스트레칭 -잠자기 한 시간 전에 족욕이나 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시키기.

 

이런 뻔한 사항들이 과연 될까 하는 의구심은 버리자. 

다수가 말하고 있다면 그만큼 신빙성이 있겠지만, 다만, 여기서 반드시 지켜야 할 것은, (개인적으로 경험해서 깨달은)

'습관화'이다. 어떨 때는 되고 어떨 때는 안 되는 들쑥날쑥한 경우가 다반사인데, 그것은 바로 습관화의 부재더라.

습관을 형성하는 데 21일이 걸린다는 이 생각은, 맥스웰 말츠 박사 (Dr. Maxwell Maltz)의 1960년 저서 ' Psycho Cybernetics '이라는 자기 계발서에서 시작된 걸로 알려져 있다. 맥스웰 말츠 박사는 성형외과 의사였다. 그리고 그는 자신이 "작업"한 사람들이 새로운 자아상에 익숙해지는데 21일이 걸린다는 사실을 알아냈다. 코 수술이든, 다리나 팔을 절단하든. 그 21일의 자아익숙기간은 일반화된 지식이 되었고 이제 모든 사람들은 새로운 습관을 만드는 데 21일이 걸린다는 사실에 대해 이야기한다.

21일 동안 무조건 한번 시도해 보자.

내 인생에 더 이상 허비할 시간은 없다.

앞으로의 3주가 나의 미래를 바꿔주리라는 마음으로 도전해 보자!